 |
Hartslagzones
Er zijn 4 zones vast te stellen, te berekenen als percentage van de maximale hartslag. Met een hartslagmeter kunt u veilig en effectief trainen in de juiste zone, afhankelijk van uw doel en uw conditie.
Bijvoorbeeld voor iemand die aan het revalideren is, of begint met sporten, is bewegen op een inspanningsniveau van 50-60% van de maximale hartslag heel goed, terwijl voor een atleet die de marathon wil lopen, het weer beter is om de meeste training te doen op 60-80% van de maximale hartslag.
Afhankelijk van uw doel maakt u een keuze uit één van de volgende hartslagzones:
1. Lichte intensiteit (50-60% van de maximale hartslag)
Dit is het inspanningsniveau voor hersteltraining na een zware wijdstrijd, of de training om uw vetverbranding te bevorderen. Deze training is uitermate geschikt voor mensen die beginnen met sporten en dit verantwoord willen opbouwen.
2. Lichte tot gemiddelde intensiteit (60-70% van de maximale hartslag) - verbeteren gezondheid
Voor het verbeteren van fitheid is dit het ideale niveau en het wordt ook aanbevolen voor diegenen die hun gewicht op peil willen brengen of houden. De intensiteit is zwaar genoeg om het lichaam te ontwikkelen, maar het voelt nog steeds draaglijk. Voorbeelden van activiteiten zijn stevig wandelen, joggen, aerobics en fietsen.
3. Gemiddelde intensiteit (70-85% van de maximale hartslag) - conditieverbetering
Bewegen op dit niveau ontwikkelt het hart, het ademhalingssysteem, de longfunctie en het algemene uithoudingsvermogen. Het aërobe vermogen - de capaciteit van het lichaam om zuurstof naar de spieren te brengen en afvalstoffen af te voeren - verbetert. Het kan bijvoorbeeld joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen of aerobics zijn.
4. Zware intensiteit (85-100% van de maximale hartslag) - prestatiegerichte training
Op dit niveau wordt sporten snel anaëroob, dat wil zeggen dat het bloed dat door het hart gepompt wordt, niet langer voldoende zuurstof naar de spieren kan brengen. Dit veroorzaakt de vorming van melkzuur in de spieren. Training op deze intensiteit veroorzaakt vermoeide spieren, zware ademhaling en uitputting. Aanbevolen is dit niveau alleen voor getrainde sporters, gedurende korte periodes, 1 of 2 keer per week, als aanvulling op training op een lagere intensiteit. Deze training zorgt ervoor dat de atleet langer en beter kan functioneren op een hoog inspanningsniveau zonder last te krijgen van de nare effecten van te weinig zuurstof.
Het zwaarste niveau (boven 90% van de maximale hartslag) is alleen interessant voor mensen met een hele goede conditie. Training op deze intensiteit is bij uitstek anaëroob. Korte sprints op een extreem hoge intensiteit verbetert de celstofwisseling. Alleen topsporters trainen af en toe op dit niveau.
Bepalen van de hartslagzone
U kunt uw hartslagzone op drie manieren berekenen:
Karvonenformule
Een andere methode om de trainingsintensiteit en de hartslagfrequentie te koppelen gebeurt met de formule van Karvonen. Ging prof. Conconi uit van het bepalen van het omslagpunt, bij de formule van Karvonen gaan we uit van het bepalen van de maximale hartfrequentie, afgekort de Hf.max. Het voordeel van deze test is dat hij zeer snel en makkelijk bepaald kan worden, in tegenstelling tot de Conconi-test die een bepaalde vaardigheid vereist om de knik in de curve (het omslagpunt) vast te stellen. De maximale hartfrequentie is sportspecifiek, d.w.z. voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit heeft o.a. te maken met het aantal spieren en de spierarbeid die bij de inspanning wordt geleverd. Bij zwemmen is de Hf.max. extra laag door de druk van het water op het lichaam waardoor de veneuze terugstroom naar het hart vergemakkelijkt wordt. Bij lopen is de Hf.max. weer hoger dan bij het fietsen. De Hf.rust is de hartslag die direct bij het wakker worden wordt gemeten. De rustpols is overigens een belangrijke graadmeter om te meten of je voldoende hersteld bent van de vorige training of om te weten of je voldoende uitgerust bent.
De hartslagfrequentie wordt bepaald met behulp van percentages volgens de volgende formule:
Formule van Karvonen: Trainings.Hf= % maal ( Hfmax.-Hf.rust) + Hf.rust.
Het verschil tussen de Hf.max en de Hf.rust wordt ook wel de hartfrequentiereserve genoemd. Een rekenvoorbeeld: De Hf.max= 200, de Hf.rust=50 ( de hartfrequentiereserve is dus 150). Ik wil op 80% trainen en krijg dus een Hf.training van 80% maal 150+ 50= 170 slagen/minuut.
De Nike zonetest
Deze persoonlijke zonetest met geautomatiseerde zelftest van 15 minuten die de persoonlijke zones voor de hartslagdoelstelling bepaalt.
De Nike Triax C-6-serie hartslagmeters zijn uitgerust met deze unieke test en geven een seintje als u gas terug moet nemen of juist moet versnellen. De persoonlijke hartslagzone varieert van dag tot dag, verschilt per sport en is afhankelijk van uw lichamelijke gesteldheid en omgevingsfactoren.
Inspanningstest
Als de individuele hartslagzones nauwkeuriger vastgesteld dienen te worden, dan is het raadzaam om onder begeleiding van een (sport)arts een inspanningstest te doen.